הנושא היומי: נפילה בטוחה הצידה מעמידה
השיעורים ללימוד ותרגול היום: לתרגל את תרגילי הגמישות והשחרור שטובים לך מפרק 12 (10 דקות)
לצפות ולתרגל פרק 14
שיעור שני: "פרישת הגוף הצידה על הקרקע" (10 דקות).
שיעור שלישי: "איך ליפול הצידה בזמן אמת" (4.5 דקות).
אם מתחילה סחרחורת - להפסיק ולשבת כמה דקות. אם מתחילה נשימה מאומצת או דפיקות לב מאומצות - להפסיק, לשבת ולנוח.
אימון לשיפור הרגלים: 
1. לשמור על המודעות ליציבה, לתרגל סוואי סו ועבודת כפות רגליים כפי שעשית בשבוע שעבר
2. בעת ישיבה או שכיבה נעימה, לחייך ולדמיין את הנפילה האחרונה שלך או זו שפחדת ממנה, כאשר הביצוע הוא בהתאם לנפילה הבטוחה הן קדימה והן הצידה
3. לתרגל את שיטת ה PMR לפני שנת הצהריים, או לאחר הקימה בבוקר.
​

השתתפות בפגישת המעקב בזום בשעה 19.40 - לא לפספס

הנושא היומי: מנוחה לגוף וחזרה על התאוריה של הנפילה
השיעורים ללימוד ותרגול היום:
לצפות בפרק 13 שיעור ראשון
בפרק 14 שיעור ראשון.
ללמוד שוב על התיאוריה הן של הנפילה קדימה והן של הנפילה הצידה.
בד"כ ההסתכלות לאחר תרגול הנפילה מעמידה היא כבר מזוית שונה.
פגישת מעקב בזום
אימון לשיפור הרגלים: 
1. לשמור על המודעות ליציבה, לתרגל סוואי סו ועבודת כפות רגליים כפי שעשית בשבוע שעבר
2. בעת ישיבה או שכיבה נעימה, לחייך ולדמיין את הנפילה האחרונה שלך או זו שפחדת ממנה, כאשר הביצוע הוא בהתאם לנפילה הבטוחה הן קדימה והן הצידה
​3. לתרגל את שיטת ה PMR לפני שנת הצהריים, או לאחר הקימה בבוקר.

הנושא היומי: תרגול נפילה קדימה
השיעורים ללימוד ותרגול היום:
חימום: לתרגל את התרגילי השחרור והגמישות בישיבה ובשכיבה שהיו לכם נעימים (10 דקות).
לימוד ותרגול:
לצפות ולתרגל פרק 13 שיעור שני: "פרישת הגוף קדימה על הקרקע"
שיעור שלישי: "איך ליפול קדימה בזמן אמת" (סה"כ 15 דקות).
אם מתחילה סחרחורת - להפסיק ולשבת כמה דקות. אם מתחילה נשימה מאומצת או דפיקות לב מאומצות - להפסיק, לשבת ולנוח.

אימון לשיפור הרגלים:
​1. לשמור על המודעות ליציבה, לתרגל סוואי סו ועבודת כפות רגליים כפי שעשית בשבוע שעבר
2. בעת ישיבה או שכיבה נעימה, לחייך ולדמיין את הנפילה האחרונה שלך או זו שפחדת ממנה, כאשר הביצוע הוא בהתאם לנפילה הבטוחה הן קדימה והן הצידה
3. לאחר 10 ימים של תרגול ה PMR עם כיווץ שרירים והרפייתם, גופך כבר יודע איך זה מרגיש כשהוא משוחרר.
עלייך לנסות לתרגל את שיטת ה PMR ללא כיווץ השרירים אלא רק ע"י שכיבה וסריקת הגוף. 
להתחיל לסרוק את כפות הרגליים, שהן משוחררות ולעלות עד לשרירי הפנים.
בתרגול זה ההגעה להרפייה מהירה יותר וקלה יותר

רגע נבדוק את מצבך:
איך מרגישה לך הנפילה היום לעומת לפני שהתחלת את את התוכנית?

הנושא היומי: תרגול נפילה הצידה
השיעורים ללימוד ותרגול היום: 
חימום: לתרגל את תרגילי הגמישות והשחרור שטובים לך מפרק 12 (10 דקות) 
לצפות ולתרגל פרק 14
שיעור שני: "פרישת הגוף הצידה על הקרקע" (10 דקות). 
שיעור שלישי: "איך ליפול הצידה בזמן אמת" (4.5 דקות).
אם מתחילה סחרחורת - להפסיק ולשבת כמה דקות. אם מתחילה נשימה מאומצת או דפיקות לב מאומצות - להפסיק, לשבת ולנוח.

אימון לשיפור הרגלים: 
​1. לשמור על המודעות ליציבה, לתרגל סוואי סו ועבודת כפות רגליים כפי שעשית בשבוע שעבר
2. בעת ישיבה או שכיבה נעימה, לחייך ולדמיין את הנפילה האחרונה שלך או זו שפחדת ממנה, כאשר הביצוע הוא בהתאם לנפילה הבטוחה הן קדימה והן הצידה
3. לתרגל את שיטת ה PMR ללא כיווץ השירירים אלא רק עם סריקת הגוף
עלייך לנסות לתרגל את שיטת ה PMR ללא כיווץ השרירים אלא רק ע"י שכיבה וסריקת הגוף.
להתחיל לסרוק את כפות הרגליים, שהן משוחררות ולעלות עד לשרירי הפנים.​

הנושא היומי: בניית התוכנית האישית שלך
השיעורים ללימוד ותרגול היום: יש לך את כל החומר לתמיד.
עלייך לשבת ולתכנן בסה"כ פעם בשבוע לתרגל נפילה קדימה והצידה.
אימון כזה הוא כ 15 דקות חימום ושחרור,
ולאחריו 2-3 נפילות קדימה מעמידה על הברכיים, 2-3 נפילות קדימה מעמידה, 2 נפילות לכל צד מישיבה על המזרון, 2 נפילות לכל צד מעמידה. סה"כ 30 דקות בערך
עליך לבדוק ביומן ולסמן לך את 30 הדקות הללו לאימון השבועי לשימור היכולות שלך
אימון לשיפור הרגלים: 
​1. לשמור על המודעות ליציבה, לתרגל סוואי סו ועבודת כפות רגליים כפי שעשית בשבוע שעבר
2. בעת ישיבה או שכיבה נעימה, לחייך ולדמיין את הנפילה האחרונה שלך או זו שפחדת ממנה, כאשר הביצוע הוא בהתאם לנפילה הבטוחה הן קדימה והן הצידה
3. לתרגל את שיטת ה PMR ללא כיווץ השירירים אלא רק עם סריקת הגוף
​

הנושא היומי: מנוחה וחגיגת השלמת התוכנית
לספר לכולם מה שלמדת ולהתגאות בכך.
אימון לשיפור הרגלים ללא מאמץ ותוך כדי ההתנהלות היום יומית: 
​1. לשמור על המודעות ליציבה, לתרגל סוואי סו ועבודת כפות רגליים כפי שעשית בשבוע שעבר
2. פעם ביום לדמיין נפילה טובה
3. בדוק אות עצמך:
בשלב זה יתכן שכבר ביכולתך לתרגל PMR בעמידה - עליך לסרוק את הגוף בעמידה ולוודא שאין בו מתח.
זהו תרגול מעולה בכל פעם שיש לך תחושת מתח, חרדה, עצבנות.
מומלץ מאוד להמשיך ולתרגל את ה PMR גם בשכיבה בכל יום מעתה והלאה